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Das Runner's World Kochbuch für Läufer Über 125 schnelle Rezepte für mehr Energie und Ausdauer von Golub, Joanna S. (eBook)

  • Erscheinungsdatum: 28.08.2017
  • Verlag: Südwest
eBook (ePUB)
15,99 €
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Online verfügbar

Das Runner's World Kochbuch für Läufer

Eat healthy, run fast Läufer brauchen Energie und die richtigen Nährstoffe, um fit zu bleiben. Doch wer mehrmals die Woche laufen geht, dem bleibt wenig Zeit zum Kochen. Hier schafft 'Das Runner's World Kochbuch für Läufer' Abhilfe - mit über 125 Rezepten, die in maximal 30 Minuten fertig sind. Mit frischen Zutaten garantieren die Gerichte Power für das tägliche Training: als Energiekick vor dem Lauf, als Recovery-Mahlzeit danach oder als Snack für unterwegs. Joanna Sayago Golub ist freiberufliche Journalistin für die Themen Essen und Ernährung und schreibt unter anderem für das Magazin Runner's World, in dessen Food-Redaktion sie lange Jahre tätig war. Sie lebt und läuft in Bethlehem, Pennsylvania.

Produktinformationen

    Format: ePUB
    Kopierschutz: watermark
    Seitenzahl: 224
    Erscheinungsdatum: 28.08.2017
    Sprache: Deutsch
    ISBN: 9783641214258
    Verlag: Südwest
    Originaltitel: Runner's World Meals on the Run
    Größe: 51904 kBytes
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Das Runner's World Kochbuch für Läufer

1

FRÜHSTÜCK

Granola und warmes Porridge

Mandel-Kirsch-Granola

Schoko-Bananen-Granola-Bowl

Granola-"Bratapfel"

Schnelles Porridge-Frühstück

Porridge mit Heidelbeeren und rahmigem Joghurt

"Südseekick"-Porridge

Porridge mit Bacon, Cheddar und Apfel

Eier, Pfannkuchen und Süßes

Tofu-"Rührei"

Einfache (oder lecker gefüllte!) Omeletts

Omelettfüllungen

Tortilla-Wrap mit schwarzen Bohnen

Heidelbeer-Walnuss-Pfannkuchen mit Ahorn-Joghurt

Schnelle Heidelbeersauce

Süßkartoffel-Muntermacher

Erdbeer-Pita-Pizza mit Pistazienkernen


VOR DEM LAUF - VEGETARISCH - VEGAN - KALORIENARM
MANDEL-KIRSCH-GRANOLA

ERGIBT EINE MENGE FÜR EIN

EINMACHGLAS VON ETWA 1,25 L

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN PLUS ABKÜHLZEIT

6 EL Rapsöl

2 EL Agavendicksaft oder Honig

4 EL Ahornsirup

TL gemahlene Vanille

TL Bittermandelaroma

75 g Cashewkerne

150 g Haferflocken

55 g Mandelblättchen

55 g geröstete Weizenkeime

TL gemahlener Zimt

TL gemahlene Gewürznelken

80 g getrocknete Sauerkirschen

Aus Vollkorngetreide, Nüssen und Trockenfrüchten zubereitetes Granola liefert viele der für Läufer wichtigen Nährstoffe, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien. Kombiniert mit Joghurt ergibt dies ein schnelles, sättigendes Frühstück.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Das Öl in einer mittelgroßen Schüssel mit dem Agavendicksaft, dem Ahornsirup, der Vanille und dem Bittermandelaroma verrühren. Die Cashewkerne hacken. In einer größeren Schüssel die Haferflocken mit den Mandelblättchen, den Cashewkernen, den Weizenkeimen, dem Zimt und dem Nelkenpulver vermischen. Die Ölmischung über die Hafermischung gießen und alles sorgfältig vermengen, sodass alle trockenen Zutaten wirklich von der Ölmischung benetzt sind.

Das Granola auf einem Backblech mit Rand ausbreiten und 15 Minuten unter gelegentlichem Wenden goldgelb backen. Aus dem Ofen nehmen, mit den Kirschen bestreuen und auf dem Blech abkühlen lassen. Luftdicht verschlossen hält sich das Knuspermüsli bis zu 3 Wochen.

NÄHRWERTE PRO PORTION (4 EL): 130 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Proteine, 7 g Fett, davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Natrium

TIPP Bereiten Sie gleich eine größere Menge zu. So haben Sie einen Vorrat für all jene Rezepte, bei denen Granola als Zutat zum Einsatz kommt.

REGENERATION - VEGETARISCH - 10-MINUTEN-HIT
SCHOKO-BANANEN-GRANOLA-BOWL

ERGIBT 2 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

250 g griechischer Joghurt (2 % Fettgehalt)

2 Bananen, gefroren

2 EL Erdnussmus (ohne Zusätze)

2 EL Kakaopulver (ungesüßt)

1 EL Honig

TL gemahlene Vanille

TL gemahlener Zimt

10 EL Granola, beispielsweise Mandel-Kirsch-Granola (siehe Foto )

Tauschen Sie doch einmal das gewohnte Joghurtmüsli ein gegen dieses energiegeladene Upgrade mit dickem, rahmigem griechischen Joghurt und gefrorenen Bananen. Das Obst steuert Kohlenhydrate für viel Energie, Kalium sowie Vitamin B6 bei, einen positiv auf die Gehirnfunktionen wirkender Nährstoff. Griechischer Joghurt hat etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und versorgt Sie den ganzen Vormittag über mit anhaltender Energie.

In einem Standmixer den Joghurt und die Banane

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