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Das große Kettlebell-Trainingsbuch von Sukopp, Till (eBook)

  • Erscheinungsdatum: 11.07.2014
  • Verlag: riva
eBook (ePUB)
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Das große Kettlebell-Trainingsbuch

Im Leistungssport und beim Militär ist Kettlebelltraining längst hoch angesehen, da es die allgemeine Leistungsfähigkeit, die Schnellkraft, Kraftausdauer und mentale Stärke enorm verbessert. Mittlerweile trainieren aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt ist es vor allem der hohe Kalorienverbrauch bei gleichzeitig kurzer Trainingsdauer, der dieses Training so attraktiv macht. Dabei geht es nicht unbedingt darum, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern eine gute Körperbeherrschung zu entwickeln und die funktionellen Bewegungsmuster korrekt auszuführen. Beim Training mit Kettlebells lernt man, seinen Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Neben einer deutlich erhöhten Grundfitness und einer robusteren Gesundheit stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl im Alltag und beim Sport ein. Dr. Till Sukopp, führender deutscher Kettlebellexperte, setzt mit diesem umfassenden Handbuch ganz neue Maßstäbe. Ein großer Fundus an bebilderten Übungen, Trainingsprogramme für alle Fitnesslevel sowie wertvolle Tipps für das richtige Aufwärmen und die optimale Regeneration machen sein Buch zum unersetzlichen Standardwerk für Anfänger ebenso wie für Profis. DR. TILL SUKOPP ist promovierter Sportwissenschaftler sowie Functional Training Instructor und gehört zu den führenden Kettlebell-Ausbildern im deutschsprachigen Raum. Regelmäßig gibt er sein Wissen in Seminaren, Fachartikeln, Büchern und DVDs weiter, hält Vorträge und bildet Kettlebellinstruktoren aus. In Köln leitet er eine eigene Trainingshalle (primalfitnessbox.de) und betreibt außerdem das Internetportal kettlebellfitness.de sowie den FitnessBlog tillsukopp.de.

Produktinformationen

    Format: ePUB
    Kopierschutz: watermark
    Seitenzahl: 176
    Erscheinungsdatum: 11.07.2014
    Sprache: Deutsch
    ISBN: 9783864135163
    Verlag: riva
    Größe: 22740 kBytes
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Das große Kettlebell-Trainingsbuch

KAPITEL 2

DIE BASICS

D ie Anforderungen des heutigen Büromenschen an ein Trainings- und Bewegungsprogramm haben sich allein in den letzten zehn Jahren deutlich verändert. So geht es heute mehr und mehr darum, aus der wenigen Zeit, die die meisten für ihr Fitnesstraining aufwenden können oder wollen, möglichst viel herauszuholen, um gesünder, kräftiger, stabiler, ausdauernder, beweglicher und schneller zu werden, die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Die Woche hat 168 Stunden. Die wenigsten trainieren zumindest drei Stunden davon. Dann bleiben aber immer noch 165 Stunden übrig, in denen meist nur wenig bis gar keine körperliche Aktivität stattfindet.

Bewegungsmangel hat uns in große gesundheitliche Schwierigkeiten gebracht. Selbst wenn wir zum Beispiel drei Stunden pro Woche für körperliches Training aufwenden würden, was die meisten ja gar nicht machen, wäre das noch zu wenig, da das nicht einmal zwei Prozent der uns zur Verfügung stehenden Wochenzeit ausmacht.

Im Idealfall sollten wir uns täglich wenigstens 30 bis 60 Minuten bewegen. Dieses Buch enthält viele verschiedene Workouts, die Sie mit Kettlebells in kurzer Zeit durchführen können. Wenn Sie davon drei bis vier pro Woche einplanen, können Sie an den anderen Tagen spazieren, tanzen, eines der drei Warm-up-Programme durchführen, sich vielfältig mit Kindern bewegen oder eine andere Sportart betreiben, zum Beispiel Tennis, Fußball, Kampfkunst oder was Ihnen Spaß macht.

Trainingsvorbereitung

Jedes Training sollte gut vorbereitet werden, um das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die klassische Vorgehensweise des Aufwärmens (10 bis 20 Minuten walken, laufen, Rad fahren o. Ä.) kann als überholt betrachtet werden und wird den Anforderungen an ein gutes Training nicht gerecht.

Die Trainingsvorbereitung wird idealerweise durch Übungen gestaltet, die uns beweglicher machen, die Muskulatur und das Nervensystem aktivieren, den Stoffwechsel anregen, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder anbahnen oder schulen und individuelle Schwachstellen im Bewegungsablauf oder am Bewegungsapparat korrigieren. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und die Fokussierung auf das Training wird erhöht.

Im Folgenden haben wir je nach Bedarf drei verschiedene Routinen zur Trainingsvorbereitung für Sie zusammengestellt, von denen eine vor Beginn des Haupttrainings durchgeführt werden sollte. Das zweite der drei Warmups wird mit Kettlebells ausgeführt und ist für Trainierende gedacht, die die entsprechenden Übungen schon sauber beherrschen.

Warm-up A: Ganzkörperaktivierung

Dieses Warm-up bewegt alle großen Gelenke durch und aktiviert die für das Kettlebelltraining wichtige Stabilisationsmuskulatur. Die Hüften, Brustwirbelsäule und Schultern werden mobilisiert. Hüft-, Gesäß-, Rumpf- und Schulterblattmuskulatur werden aktiviert, sodass sie beim Training bessere Stabilisationsarbeit leisten können.

Mobilisationskomplex
(Ausfallschrittdehnung, Rumpfrotation, Hamstring-Stretch)

Gehen Sie in die Liegestützposition. Stellen Sie dann einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand und schieben Sie die Hüften weit nach vorne unten, bis Sie ein deutliches Dehngefühl in den Hüften spüren. Ohne die Hüftposition zu verändern, lösen Sie die Hand neben dem vorderen Fuß vom Boden un

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