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Die Muskelbibel. Aufwärmtraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining. Mit und ohne Geräte. Für Anfänger und Fortgeschrittene Anatomie und Funktion aller Muskelgruppen mit den besten Übungen und Workouts - - von Manocchia, Pat (eBook)

  • Erscheinungsdatum: 23.03.2020
  • Verlag: Bassermann
eBook (ePUB)
7,99 €
inkl. gesetzl. MwSt.
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Online verfügbar

Die Muskelbibel. Aufwärmtraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining. Mit und ohne Geräte. Für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Trainingsbibel für den Muskelaufbau Ein konsequent durchgeführtes gezieltes Muskeltraining fördert die Gesundheit, das Leistungsvermögen und reduziert den Körperfettanteil. Dieser Ratgeber bietet die besten Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen und zeigt, wie Muskeln effektiv aufgebaut werden können. Um Übungsfehler zu vermeiden, werden die wichtigsten an der Bewegung beteiligten Muskeln und ihre Funktion in anatomischen Darstellungen genau gezeigt. Sie zu verstehen und zu kennen ist wichtig für das Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen. Pat Manocchia ist der Besitzer des exklusiven Fitness-Clubs 'La Palestra' in New York City und der gleichnamigen Kette von Fitness-Studios. Als einer der bekanntesten Fitness-Gurus in den USA war er unter anderem der Personal Trainer von Stars wie Madonna, Harvey Keitel, Lauren Bacall oder Liam Neeson.

Produktinformationen

    Format: ePUB
    Kopierschutz: watermark
    Seitenzahl: 192
    Erscheinungsdatum: 23.03.2020
    Sprache: Deutsch
    ISBN: 9783641266387
    Verlag: Bassermann
    Originaltitel: Anatomy of Muscle
    Größe: 57507 kBytes
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Die Muskelbibel. Aufwärmtraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining. Mit und ohne Geräte. Für Anfänger und Fortgeschrittene

DEHNEN

Es gibt verschiedene Methoden und Übungen, nach denen man Muskeln sinnvoll dehnen kann. Im folgenden Kapitel sind einige davon aufgeführt. Das wichtigste Ziel, wenn es ums Dehnen geht, ist stets die Beweglichkeit sowohl der Gelenke als auch der Muskulatur zu verbessern. Dehnungsübungen sind gut als Einstimmung auf ein Training, also als ein Teil des Aufwärmens. Gelegentlich, aber eher selten, werden sie innerhalb einer Trainingseinheit eingesetzt. Des Weiteren dienen sie vor allem dem sogenannten Abwärmen. Besonders wirksam ist das Dehnen übrigens, losgelöst von jeglicher Aktivität im Muskeltraining, zur Entspannung und Regeneration.
DEN HÜFTBEUGER DEHNEN

WICHTIG!

Alle Gelenke bewegen sich zur selben Zeit.
VERMEIDEN SIE,

dass Ihr vorderer Fuß vom Boden abhebt,
Hüftrotation,
die Schultern zu heben.
Ausgangsposition: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie den Fuß des freien Beines so weit nach vorne, dass Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihre Beine bilden eine gedachte Linie durch Rumpf und Wirbelsäule. Die Arme hängen zunächst nach unten, die Schultern sind entspannt. Hüfte, Knie und Sprunggelenke stehen in einer Flucht.

Aktion: Heben Sie Ihre Arme und führen Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne, bis die Arme direkt über dem Kopf sind und das vordere Knie sich über den Fußzehen befindet. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht, während Sie das untere Bein in Höhe der Hüfte dehnen. Führen Sie nun die Arme nach unten und beugen Sie den Rumpf. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, das vordere Bein gestreckt und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Das hintere Knie hält Bodenkontakt.

Bewegungsverlauf: Mit der Vorwärtsbewegung wird der Körperschwerpunkt horizontal nach vorne und etwas nach unten bewegt. Dasselbe geschieht entsprechend umgekehrt auf dem Rückweg, mit der Ausnahme des sich nach vorne beugenden Rumpfs.

STABILISATION

Halten Sie Ihre Hüfte während der gesamten Bewegung parallel zum Untergrund.
Der vordere Fuß steht auf der ganzen Sohle.
Behalten Sie die Linie von Hüfte, Knien und Sprunggelenken immer bei.
VARIANTE

Schwieriger: Die Vorwärtsbewegung bleibt gleich, aber während der Bewegung nach hinten heben Sie Ihr Knie vom Boden ab und strecken das Bein und den Rücken. Die Hände sind auf den Boden gestützt.
ADDUKTOREN DEHNEN IM AUSFALLSCHRITT

WICHTIG!

Ihr Rumpf bleibt stabil, während er sich von einer Seite zur anderen bewegt.
VERMEIDEN SIE,

dass auch nur ein Teil Ihrer Füße den Boden verlässt,
dass sich Ihre Knie über die Fußspitzen hinaus bewegen,
jegliche Hüftrotation.
Ausgangsposition: Stellen Sie aus dem Stand heraus Ihre Füße weit auseinander und beugen Sie die Knie. Ihr Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt, die Wirbelsäule halten Sie in einer neutralen Position. Neigen Sie den Rumpf im 45-Grad-Winkel nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab.

Aktion: Verlagern Sie immer wieder Ihr Körpergewicht von einer Seite zur anderen, indem Sie ein Bein strecken und das andere beugen. Schultern und Brustkorb zeigen dabei immer nach vorne.

Bewegungsverlauf: Ihre Hüfte befindet sich hinter den Fersen und die Knie sind über den Zehen des gebeugten Beines, während ihr Körperschwerpunkt sich von rechts nach links und zurück bewegt und dabei einen leichten Bogen beschreibt.

STABILISATION

Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position.
Beide Fußsohlen liegen zum Gleichgewichthalten komplett auf dem Boden auf.
Stützen Sie sich mit

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