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Pilates Übungsprogramme für mehr Kraft und Balance von Zylla, Amiena (eBook)

  • Erscheinungsdatum: 15.11.2015
  • Verlag: BLV Buchverlag
eBook (ePUB)
4,99 €
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Pilates

Pilates ist das Lieblingstraining der Promis - für Weltstars wie Cameron Diaz, Sharon Stone und Brad Pitt ist die Sportart ein fester Bestandteil ihres täglichen Trainings. Denn anders als viele andere Fitnessprogramme ist Pilates - eine Kombination aus Atem-, Dehn- und Kräftigungsübungen - nicht nur äußerst effektiv, sondern auch ganzheitlich ausgerichtet und besonders gelenkschonend. In ihrem Buch 'Pilates' (BLV Buchverlag) stellt Expertin Amiena Zylla die besten Übungsprogramme für den ganzen Körper vor. Pilates formt die Figur, stärkt die Muskeln, verbessert die Haltung und schult die Körperwahrnehmung - selbst mit einem kleinen Zeitbudget gibt das beliebte Training so einen Kick für das eigene Wohlbefinden. Amiena Zylla zeigt, wie man mit gezielten Übungen den persönlichen Problemzonen zu Leibe rückt und integriert dabei für noch mehr Effektivität auch alltägliche Gegenstände wie Wasserflasche, Nudelholz und Gürtel ins Training. Das Stichwort Präzision ist bei Pilates enorm wichtig, daher erläutert die erfahrene Autorin Begriffe wie Power-House, Atmung, Zentrierung und Bewegungsfluss eingehend. Die Übungen sind dank begleitender Fotos und klarer Struktur gut nachvollziehbar und lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Amiena Zylla arbeitet seit mehr als 20 Jahren als Pilates- und Yoga-Coach. Für den Youtube-Channel happyfitpilates choreographiert und produziert sie Videos für das Pilates-Training zu Hause. Amieny Zylla ist Inhaberlin des Pilates- und Yoga-Studios werkstatt 7 in München

Produktinformationen

    Format: ePUB
    Kopierschutz: watermark
    Seitenzahl: 128
    Erscheinungsdatum: 15.11.2015
    Sprache: Deutsch
    ISBN: 9783835461796
    Verlag: BLV Buchverlag
    Größe: 9179 kBytes
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Pilates

Bauch

Die Bauchmuskeln bilden das Zentrum unseres Körpers. Außerdem beherbergt der Bauch das Powerhouse und somit ist er Dreh- und Angelpunkt einer jeden Pilates-Übung. Doch nicht nur die quere, sondern auch die darüberliegende schräge Bauchmuskulatur wird bei diesen Übungen gekräftigt.
Warm-up

Dehnen Sie Ihre Muskeln, damit auch sie merken, dass sie gleich gefordert werden. Ein bisschen Vorbereitung tut uns allen gut!
Nackendehnung

Dehnen Sie Ihren Nacken, um Verkrampfungen zu vermeiden.

1 Ausgangsposition

Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz hin. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind so weit geöffnet, dass Sie sie aus den Augenwinkeln sehen können.

2 Los geht's!

Beim Einatmen strecken Sie sich in die Länge. Stellen Sie sich vor, dass an Ihrem Scheitel ein Band befestigt ist, das Ihren Kopf nach oben und die Wirbelsäule langzieht. Beim Ausatmen drücken Sie das Kinn mit den Händen auf die Brust, sodass Ihr Nacken ordentlich gedehnt wird. Der Rücken bleibt dabei gerade!

Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal.
Gummiband

Lockern Sie die Arme und Beine, bevor Sie in die zweite Runde starten.

Ausgangsposition

Sie liegen auf dem Rücken ausgestreckt auf der Matte, die Fußspitzen point, also nach vorn ausgestreckt. Die Arme sind nach hinten ausgestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.

3 Los geht's!

Beim Einatmen strecken Sie sich lang aus, so lang es nur geht. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und bringen die Beine nacheinander in Richtung Brustkorb. Heben Sie gleichzeitig Wirbel für Wirbel den Oberkörper langsam ab. Umarmen Sie Ihre Knie herzlich und freuen Sie sich über Ihr neues Dasein als Kugel. Beim Einatmen rollen Sie sich wieder nach unten ab und strecken sich weit aus. Lang ist es nämlich auch ganz schön.

Wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal.
Cool-down

Mit dem Cool-down beugen Sie Muskelkater vor, weil die Muskeln sich in aller Ruhe von der Arbeit verabschieden dürfen.
Iliodehnung

Der Iliopsoasmuskel oder Hüftbeuger zieht sich vom Bauch über die Leistengegend. Durch vieles Sitzen wird er kurz. Wir dehnen ihn, um Verspannungen im unteren Rücken vorzubeugen.

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Stirn liegt auf der rechten Hand, die linke liegt am Körper auf der Matte. Die Füße sind flach abgelegt.

4 Los geht's!

Beugen Sie Ihren linken Unterschenkel und fassen Sie mit der linken Hand nach dem Fuß. Ziehen Sie die Ferse zum Po und drücken Sie Ihr Schambein in den Boden. Verweilen Sie so einige Atemzüge und wechseln Sie die Seite.
Freudenstreckung

5 Ausgangsposition

Lehnen Sie sich im Sitzen nach hinten. Stützen Sie sich auf den Händen ab. Die Finger zeigen von Ihnen weg. Die Beine sind gestreckt, die Füße point. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen!

6 Los geht's!

Beim Einatmen strecken Sie einen Arm nach oben und heben den Brustkorb weit an. Beim Ausatmen absenken. Wiederholen und Arm wechseln, so oft es Spaß macht.
Übungen für Anfängerinnen

Die folgenden acht Übungen richten sich an Ihre Bauchmuskeln. So etwas haben Sie nicht? Doch, doch. Sie wurden einander vielleicht

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