Training für den Psoas Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor von Ellgen, Pamela (eBook)

Training für den Psoas

Statische Dehnungsübungen

Statisches Dehnen bedeutet, dass Sie 20-30 Sekunden in einer bestimmten Dehnhaltung verharren. Vor dem statischen Dehnen sollten Sie die Muskeln aufwärmen. Das können Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten, einem kurzen Spaziergang oder einer Joggingrunde erreichen. Das Ziel des statischen Dehnens ist, die Muskeln auf ihre gesamte Länge zu strecken, damit sie den Bewegungsradius voll ausschöpfen können.
STATISCHE PSOAS-DEHNUNG IM KNIEN

Die grundlegendste Dehnübung beansprucht den Psoas, wenn Sie sich auf ein Bein knien und das Becken vorschieben. Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie sich nach hinten in Richtung des abgewinkelten Beins lehnen.

AUSGANGSPOSITION: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie das rechte Bein vor sich auf. Beide Beine sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Halten Sie den Rücken gerade.

1. Ihre Hüften zeigen nach vorn und Sie heben die Brust an, während Sie sich in Richtung Ihres aufgestellten Beins leicht nach vorn lehnen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nie über die Fußspitze hinausragt, sondern über der Ferse bleibt. Gleichzeitig strecken Sie das hintere Bein etwas, um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

VARIANTE: Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf und drehen den Oberkörper leicht in Richtung des aufgestellten Beins.

WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein intensives Dehngefühl im Quadrizeps und in Ihrem Psoas-Muskel.
KNIE ANZIEHEN IN RÜCKENLAGE

Wenn Sie auf dem Rücken liegen und ein Bein senkrecht in die Luft strecken oder es an die Brust ziehen, wird der Psoas den oberen Teil des Oberschenkels des anderen Beins leicht vom Boden anheben. Lassen Sie die Schwerkraft dieser Bewegung entgegenwirken und dehnen Sie Ihren Psoas auf seine volle Länge.

AUSGANGSPOSITION: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper.

1. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel in Kontakt mit dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Psoas.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein sanftes Dehnen in der Oberschenkelrückseite des angezogenen Beins und dem Psoas des ausgestreckten Beins.
STRECKEN DES OBERSCHENKELBEUGERS AUF DER BANK

Wenn Sie Ihren Bewegungsradius mit der vorhergehenden Übung nicht mehr erweitern können, dann machen Sie die folgende Übung auf einer Bank, der Kante eines Betts oder eines flachen Sofas. Die Schwerkraft bewirkt, dass das ausgestreckte Bein weiter nach unten gezogen wird, sodass sich die Dehnung intensiviert. Für diese Übung brauchen Sie zusätzlich ein Übungsband oder ein Handtuch.

AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie das Übungsband unter den linken Fuß. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit dem Rücken auf der Bank liegen. Strecken Sie das linke Bein langsam senkrecht in die Luft, sodass die Fußspitze zu Ihnen zeigt, und fassen Sie beide Enden des Übungsbandes, bis das Band straff ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gerade bleibt.

Entspannen Sie ganz bewusst das rechte Bein und verharren Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. Richten Sie sich anschließend langsam auf, senken Sie das Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein leichtes Dehnen in der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beins und dem Psoas des ausgestreckten, ruhenden Beins.
KNIE ANZIEHEN IN RÜCKENLAGE AUF DER ROLLE

Sie können diese Übung auf e